Posición Inicial:

Nota: Este ejercicio puede realizarse usando una pesa o mancuerna.

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• Sujete la barra de la mancuerna o pesa con un agarre cerrado con toda la mano.
• Levante la mancuerna y colóquela a lo largo de la parte superior de su espalda, justo debajo de la base de su cuello. O bien, levante la mancuerna hasta la altura del hombro.
• Mantenga su pecho en una posición hacia arriba y hacia afuera.
• Empuje sus omóplatos hacia sí mismos mientras mantiene su cabeza ligeramente levantada.
• Coloque sus pies separados al ancho de sus hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.

Movimiento Hacia Abajo:

• Empiece a flexionarse lentamente al doblar sus rodillas. Controle el movimiento hacia abajo al flexionar lentamente los músculos alrededor de su cadera y rodillas.
• Mantenga su espalda erguida, sus codos arriba y su pecho hacia arriba y hacia afuera.
• Mantenga sus talones en contacto con el piso y sus rodillas alineadas sobre sus pies durante el movimiento.
• Continúe moviéndose hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Mantenga una posición rígida al final del movimiento. No relaje el área del tronco.

Movimiento hacia Arriba:

• Empiece a empujarse de nuevo a la posición de inicio al extender las caderas y rodillas al mismo ritmo.
• Nuevamente, mantenga la espalda erguida, los codos hacia arriba y su pecho hacia adentro y hacia afuera durante el movimiento.
• Extienda las caderas y rodillas hasta que esté nuevamente en la posición de inicio.

Consejo del Entrenador:

Es crucial que usted recuerde:

• Evitar que sus rodillas vayan más allá de sus dedos del pie en el movimiento hacia abajo
• Controle la velocidad de su movimiento durante el rango completo de movimiento

Repeticiones, Sets y Peso:

El número de repeticiones y sets que debería hacer dependen de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular trabaja para incrementar el funcionamiento básico de los músculos y es la elección típica de entrenamiento. La resistencia muscular es importante para personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, y la fuerza muscular es benéfica para atletas que necesitan usar movimientos rápidos repentinos (como carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deberían iniciar con una rutina básica e incrementar gradualmente hasta una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

Principiante 1 set de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular 1 a 3 sets de 8 a 10 repeticiones
Resistencia Muscular 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de lo que se indica para su categoría, trate de incrementar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar conforme avanza.